Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte

Ideale Bauchmuskeln sind sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Allerdings ist die Beseitigung von Fettdepots im Bauchbereich recht schwierig. Regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio oder zu Hause, richtige Ernährung und kosmetische Eingriffe sind notwendig.

Die Zusammenstellung eines effektiven Übungssatzes für die Bauch- und Seitenmuskulatur muss unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers, der körperlichen Fitness und des gewünschten Endergebnisses erfolgen.

Übungen für Bauch und Hüfte: Trainingsnuancen

Der Hauptfehler von Anfängersportlern ist die Vorstellung, dass die Flachheit des Bauches direkt von der Entwicklung der Bauchmuskulatur abhängt. Dies ist jedoch ein Missverständnis. Die Stärke der Bauchmuskulatur hat keinen Einfluss auf das Aussehen des Bauches. Eine Schicht aus Unterhautfett verbirgt die trainierten Muskeln einfach vor den Augen anderer. Und Sie müssen die Idealfigur vergessen.

In Anbetracht dieses Punktes ist es notwendig, einige Nuancen im Training zu kennen und zu respektieren.

Tipps und Regeln:

• Die Schulungen finden mindestens 3-mal pro Woche statt. Das berüchtigte Sixpack lässt sich nur durch tägliche körperliche Aktivität erreichen.
• Der optimale Zeitpunkt für das Training ist der Morgen, da der Körper nachts ausgeruht auf den fruchtbaren Prozess der Fettverbrennung eingestellt ist.
• Trainingsdauer – 1 Stunde. Beinhaltet ein zwanzigminütiges Aufwärmen. Dabei werden die Gelenke aufgewärmt und Cardio-Übungen starten den Fettabbau.
• Ein Satz Bauchübungen dauert 30 Minuten. In dieser Zeit wird das Muskelkorsett bestmöglich trainiert.
• Am Ende des Trainings werden 5-10 Minuten Pausen eingelegt, die der Dehnung und Verbesserung der Elastizität der Muskulatur dienen.
• Die Belastung wird schrittweise gesteigert, beginnend mit leichten Aufgaben und endend mit intensiven Übungen.
• Pausen zwischen den Aufgaben sind innerhalb von 30 Sekunden erlaubt.
• Grundübungen für die Bauchmuskulatur werden in 3-4 Sätzen à 20-40 Mal durchgeführt.
• Es ist verboten, nach dem Training 2 Stunden lang zu essen.
• Besonderes Augenmerk wird auf die richtige Atmung gelegt, da davon die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff und damit die Wirksamkeit der Übungen abhängt.

Selbstmassage vor dem Training

Das wissen nicht viele Leute Selbstmassage vor dem Training erhöht die Trainingseffektivität um 70 %. Bei der Massage wird die Bauchmuskulatur aufgewärmt, aufgewärmt und auf Stress vorbereitet.

Spannen und öffnen Sie Ihren Bauch 5 Minuten lang intensiv mit den Händen entlang des gesamten Umfangs. Zur Betäubung des Eingriffs werden Anti-Cellulite-Cremes mit einem hohen Gehalt an wärmenden Substanzen verwendet.

Die Massage wird nach folgendem Schema durchgeführt:

• Arbeiten Sie mit zu Fäusten geballten Handflächen kreisförmig um den gesamten Hüft- und Bauchbereich von unten nach oben. Bewegungen werden im Uhrzeigersinn ausgeführt.
• Führen Sie die gleichen Manipulationen mit einer Bürste oder einem Massagehandschuh durch.

Aerobes Aufwärmen vor Bauchübungen

Ein Aufwärmprogramm ohne Belastung wird Aerobic genannt. Zu seinen Aufgaben gehören die Steigerung des Körpertonus, die Dehnung der Muskulatur und das allgemeine Schütteln.

Aerobic-Aufwärmübungen: Beugungen in verschiedene Richtungen, Drehungen, Rotation des Körpers und Rumpfes, Schwingen der Arme, Kontraktion der Bauchmuskulatur. Ein Grundsatz an Aufwärmübungen besteht aus 12 bis 15 Übungen für alle Muskelgruppen mit einer Gesamtdauer von 7 bis 15 Minuten.

Heimstudienprogramm

Die Grundlage der Übungen zur Definition der Taillenmuskulatur sind Crunches.

Übung 1. Regelmäßiges Knirschen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an.
2. Schließen Sie Ihre Hände zu einem „Schloss“ am Hinterkopf.
3. Heben Sie Ihre Schultern langsam 15–20 cm vom Boden ab und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
4. Kehren Sie zum Boden zurück und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Bei der Ausführung sollten die Ellenbogen weit gespreizt und das Kinn angehoben sein.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 2. Für die oberen Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Knie auf Schulterhöhe und beugen Sie sie.
2. Platzieren Sie Ihre Arme in gestreckter Position vor sich.
3. Lehnen Sie sich mit dem gesamten Oberkörper 45° nach hinten und fixieren Sie die Arme in einer angewinkelten Position vor sich, wobei Sie die Fäuste zu sich drehen.
4. Halten Sie die Pose 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 3. Für mittlere Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie ein Kissen, eine Decke oder ein Handtuch unter Ihren unteren Rücken.
3. Heben Sie Ihren Körper maximal vom Boden ab und strecken Sie Ihr Kinn.
4. Korrigieren Sie die Haltung und entspannen Sie sich nach 5 Sekunden.

Anzahl der Wiederholungen – 15–30 Mal.

Übung 4. Beinheben für die unteren Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, beugen Sie sie an den Knien parallel zur horizontalen Fläche. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und fixieren Sie sie auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften langsam 3-4 cm vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Der rechte Winkel an den Knien bleibt unverändert.
3. Bleiben Sie 3–5 Sekunden in der obersten Position und kehren Sie dann zurück.
4. Ihr Rücken und Kopf sollten sich nicht mit Ihrem Becken heben.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 5

Es basiert auf zwei Übungen (Nr. 1 und 4).

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie parallel zur horizontalen Fläche. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und fixieren Sie sie auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.
3. Beine im rechten Winkel, Becken und Schultern heben sich vom Boden ab.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 6. Seitliche Crunches

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spreizen Sie sie auf Schulterhöhe.
2. Führen Sie eine Drehübung durch und versuchen Sie, von Ihrer rechten Schulter bis zu Ihrem linken Knie zu reichen. Der Ellenbogen sollte zur Seite zeigen.
3. Der linke Ellenbogen legt die Position fest und platziert sich zur besseren Balance auf dem Boden.
4. Führen Sie ohne anzuhalten abwechselnde Drehungen (10 Mal) zur Seite aus und wechseln Sie dabei Hände und Ellbogen.
5. Das Becken hebt sich nicht.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 7. Ausfallschritte mit Crunches

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine näher an Ihr Becken.
2. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
3. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden ab und ziehen Sie das Knie Ihres linken Beins in Richtung Brust.
4. Strecken Sie dann Ihr Knie vollständig durch und strecken Sie Ihr Bein nach vorne.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 8. „Fahrrad“

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine näher an Ihr Becken, sodass Ihre Fersen es berühren.
2. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
3. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und strecken Sie es im 45°-Winkel zum Boden.
4. Versuchen Sie, mit der rechten Schulter Ihr linkes Knie zu erreichen.
5. Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein, ohne anzuhalten.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 9. Kreisrotationen (für alle Bauchmuskeln)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an. Knie gebeugt.
2. Schließen Sie Ihre Hände zu einem „Schloss“ am Hinterkopf.
3. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
4. Führen Sie fünfmal kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen über die rechte Seite, den Boden, die linke Seite und die Knie aus.
5. Das Becken sollte unbeweglich sein.

Anzahl der Wiederholungen – 5 Mal.

Übung 10. Rückbeugen (häufig bei Bauchmuskeln)

1. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Ellbogen auf dem Boden ab. Der Fuß wird nur an den Zehen fixiert.
2. Heben Sie beide Knie 5-10 cm vom Boden ab und fixieren Sie die Pose.
3. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus.
4. Der Rücken ist immer gerade.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 11. Für starke Bauchmuskeln und Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper auf die Zehen und Ellbogen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein in eine gerade Position auf Hüfthöhe (so dass eine gerade Linie von der Hüfte bis zur Ferse entsteht) und fixieren Sie es für 3 Sekunden in dieser Position.
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
4. Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne die Taille zu beugen.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 12. „Schere“ für den Unterbauch

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Hüften.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine 25 cm vom Boden ab und spreizen Sie sie beim Ausatmen.
3. Kreuzen Sie beim Einatmen vor sich.
4. Führen Sie die Übung intensiv und so lange durch, wie es Ihr Körper zulässt.

Bei der Übung wird das Arbeiten mit einer Schere simuliert.

Übung 13/1. Die Beine schwingen, um Fett abzubauen

1. Stellen Sie sich direkt neben die Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand darauf.
2. Schwingen Sie Ihren linken Fuß in verschiedene Richtungen (20 Mal in jede Richtung).
3. Wechseln Sie Arme und Beine und führen Sie die gleiche Übung durch.

Übung 13/2. Die Beine schwingen, um Fett abzubauen

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden.
2. Führen Sie mit dem rechten Bein Aufwärtsschwünge durch (20 Mal, 3 Sätze), ohne das Bein auf den Boden abzusenken.
3. Arm und Bein wechseln.

Übung 14. „Pendel“ für die schrägen Muskeln

1. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und heben Sie Ihre Beine gerade an.
2. Senken Sie beide Beine gleichzeitig nach rechts und links ab, ohne den Boden zu erreichen, und imitieren Sie so ein Pendel.

Übung 15. Planken Sie, um Hüfte und Bauch, Lenden- und Rückenmuskulatur, Hüften, Schultern und Arme zu trainieren

1. Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Ellenbogen darauf ab.
2. Heben Sie Ihren gesamten Körper auf Ellbogen und Zehen an und fixieren Sie die Position.
3. Ihr Oberkörper sollte gerade sein.
4. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in der Position.

Anzahl der Wiederholungen – 3 Mal.

Effektive Verdreheigenschaften

Crunches sind die Grundlage zum Abnehmen und zur Definition der Bauchmuskulatur. Ohne diese Übungen ist es unmöglich, Fettpolster am Bauch und an den Hüften zu entfernen. Es ist notwendig, mit Grundsätzen zu beginnen und diese nach und nach zu verkomplizieren, nachdem sich der Körper an die Belastungen angepasst hat.

Es gibt schwere Variationen von Crunches:

• Umkehrung. Sie unterscheiden sich dadurch, dass bei der Übung die Beine zur Brust und nicht zum Körper gezogen werden.
• Doppelt. Beine und Rumpf heben sich gleichzeitig.
• Auf einer Schrägbank. Auf diesem Gerät werden regelmäßig Crunches ausgeführt, beim Training jedoch mit gerundetem Rücken.
• Ausgesetzt. Der Athlet hängt an der Reckstange und bringt seine Beine gerade zur Brust und nach links/rechts von sich.

Tipps für grundlegende Bauchübungen

1. Sie sollten Ihre Füße nicht auf einem Sofa oder einer anderen Oberfläche fixieren, da dies Ihre Aufgabe erleichtert. Diese Position überträgt die Belastung von den Bauchmuskeln auf andere Muskeln.
2. Die Atmung sollte nicht im Widerspruch zu den Bewegungen stehen. Der Körper hebt sich beim Ausatmen und senkt sich beim Einatmen.
3. Sie sollten den Rumpf im Lendenbereich nicht von der horizontalen Fläche abreißen. Dies führt zum Vorfall der Bandscheiben.
4. Stellen Sie sicher, dass die Übungen langsam und ohne plötzliche Ausbrüche ausgeführt werden. Es ist wichtig, die Muskeln langsam und sanft anzuspannen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Zusamenfassend

Sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ist es durchaus möglich, eine positive Dynamik zu erreichen und einen flachen Bauch zu bekommen. Abhängig von den individuellen Eigenschaften werden praktische und effektive Übungen ausgewählt, die ohne großen Aufwand und viel Zeitaufwand durchgeführt werden können.