Die besten Übungen für Taille und Bauch

Können Sie sich den perfekten durchtrainierten Körper mit einem schlaffen Bauch vorstellen? Offensichtlich nicht. Der Bauch ist ein Bereich, der im Gegensatz zu anderen Muskeln täglich trainiert werden sollte. Es ist bequemer, den Satz von Heimübungen auf der Matte zum richtigen Zeitpunkt für Sie zu meistern.

Motivation

Viele mit der Bildung von Fett an den Seiten bemerken eine Verschlechterung der Gesundheit. Der Grund liegt in Fettleibigkeit, es hilft zu erhöhen: Blutdruck, Insulinspiegel, Glukose, Cholesterin. Schlechte Ernährung kombiniert mit einem passiven Lebensstil führt zu Diabetes und Herzerkrankungen. Stoffwechselstörungen bleiben bei Frauen und Männern nicht unbemerkt. Ein gesunder Mensch hat immer einen straffen Bauch mit einer gut definierten Taille.

Um von Taillen- und Bauchübungen zu profitieren, befolgen Sie 2 Tipps auf dem Weg zum Abnehmen:

1. Konzentrieren Sie sich auf das Endergebnis.
2. Genießen Sie jedes Training.

Trainieren Sie zu Hause

Versuchen Sie zu lernen, die Muskeln des Bauches und der Taille während eines Trainings zur Gewichtsabnahme zu spüren. Der Eintritt in den Schlankheitsmodus erschwert das Training - erhöht die Anzahl der Übungen und Ansätze. Wenn Sie einen flachen Bauch und eine schlanke Taille haben möchten, befolgen Sie die Haupttrainingsregel: Halten Sie Ihren Bauch während jeder Übung eingezogen. Bereiten Sie eine weiche Matte und bequeme Kleidung vor - beginnen wir mit dem Training zu Hause.

Sich warm laufen

Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Auftreten von Dehnungsstreifen zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewichtsabnahme-Training beginnen, indem Sie springen, eine abgestufte Plattform erklimmen und tanzen. Sie werden benötigt, um das Herz und andere Organe funktionsfähig zu halten. Dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln:

1. Neigen Sie den Oberkörper mit so tief wie möglich ausgestreckten Armen in verschiedene Richtungen. Die Wirbelsäule sollte sich langsam erwärmen.
2. Fixieren Sie das Becken in einer Position, drehen Sie den Oberkörper in verschiedene Richtungen.
3. Drehen Sie Ihr Becken und Ihren Körper, ohne die Füße vom Boden abzuheben.

Verdrehen

Die Kernübungen für Taille und Bauch stärken die schrägen Muskeln und bilden eine Drucklinie. Führen Sie 3 Arten von Drehungen mit 20 Wiederholungen in 3 Sätzen korrekt aus:

1. Gerade: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen auseinander. Heben Sie in mäßigem Tempo nur die Schulterblätter vom Boden ab.
2. Rückhand: Auf dem Rücken liegend Becken anheben und Körper absenken. Um den Boden der Presse effektiv zu trainieren, führen Sie die Aufzüge so langsam wie möglich aus.
3. Diagonal: in Bauchlage abwechselnd in verschiedene Richtungen strecken und dabei die Schulterblätter abreißen. Legen Sie Ihre Hände an den Körper, Knie gebeugt.

Bein heben

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur zu stärken und die Presse zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen am Körper entlang so nah wie möglich am Boden. Hebe deine Beine langsam an. Anfänger mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, können bei dieser Übung die Knie beugen, wenn sie schwierig auszuführen ist. Es ist effektiver, sie gleichmäßig zu halten - um die körperliche Belastung der Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Oberschenkel zu erhöhen.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, breiten Sie die Arme seitlich aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel anheben. Senken Sie jedes Bein nacheinander ab, ohne den Boden zu berühren, und halten Sie das andere Bein horizontal zur Oberfläche. Versuchen Sie beim Anheben der Beine den Boden mit den Handflächen zu berühren.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und breiten Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem gleichmäßigen Winkel und halten Sie Ihr linkes Bein horizontal, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie abwechselnd das Überkreuzen der Beine durch.

seitliches Armaturenbrett

Diese Übung ist entscheidend für die Hüfte, auf dem Weg zum Abnehmen. Statische Bewegung formt den Abdruck, wirkt allgemein stärkend. Sie sollten mit dem 30-Sekunden-Plank zum Abnehmen beginnen. Denken Sie daran: Je länger Sie es tragen, desto schneller können Sie sich an einem sportlichen Bauch und dem Fehlen von prallen Hüften erfreuen. Komplizierte Plankentechnik:

• Auf der rechten Seite liegend, nach rechts lehnen: Die ursprüngliche Hand, die Hand sollte mit den Schultern entlang der Achse gerichtet sein.
• Schließen Sie Ihre Beine zusammen, halten Sie sie horizontal auf der Matte, die Zehen zeigen nach vorne.
• Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch: Heben Sie Ihre linke Hand, beugen Sie den ursprünglichen Arm nicht, halten Sie Körper und Becken im Gleichgewicht.
• Halten Sie die beschriebene Position für die maximale Zeit.
• Nachdem Sie sich eine Minute ausgeruht haben, führen Sie die Übung auf der linken Seite durch.
• Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Arme zu heben, halten Sie sie abwechselnd an den Ellbogen gebeugt, einer leichten Version des Seitenplanken.

Übungen für schlanke Taille

Führen Sie mitten im Training eine Gewichtsabnahme durch, um Verspannungen in den Seitenmuskeln und das Auftreten einer schönen Körperhaltung zu beseitigen. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Führen Sie abwechselnd seitliche Neigungen des Körpers bei maximaler Spannung im Bauch aus. Legen Sie sich für die zweite Übung auf den Boden und nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch: Ziehen Sie das linke Bein zu sich heran, helfen Sie sich mit den Händen.

Pilatus

Eine ziemlich komplizierte Technik zur Gewichtsabnahme hilft gleichzeitig, die Muskeln der Wirbelsäule und der Seiten zu stärken. Nehmen Sie dazu eine auf dem Boden liegende Ausgangsposition ein, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Essenz der Übung besteht darin, die maximale Zeit zu verweilen und den Oberkörper und die gestreckten Beine vom Boden zu reißen. Atmen Sie während des Trainings gleichmäßig. Wenn Sie Schmerzen im Nacken verspüren, hören Sie mit dem Training auf.

Übung "Leer"

Professionelle Trainer nehmen diese Übung in ein komplettes Training auf, um Seiten zu eliminieren. Führen Sie die Übung durch, nachdem Sie sich mit der Ausführungstechnik vertraut gemacht haben.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Arme an den Körper, Beine an den Knien gebeugt. Atmen Sie einige Minuten lang langsam. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen – versuchen Sie, sie mit maximaler Anstrengung einzuziehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Bauch auf gleicher Höhe mit dem Rücken ist, dann haben Sie die Technik richtig gemeistert. 15 Sekunden halten, nach einer kurzen Pause den zweiten Teil der Übung durchführen: Nachdem Sie den Bauch gezogen haben, versuchen Sie, ihn stark nach oben zu "drücken". Beginnen Sie die Übung mit 5 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl allmählich.

Dehnung nach dem Training

Die folgenden Übungen helfen, sich zu entspannen und Verspannungen von den Muskeln der Seiten in einer für jeden bequemen Position zu lösen.

1. Auf dem Bauch liegen: Auf ausgestreckten Armen die Handflächen auf den Boden legen, die Finger nach vorne drehen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich an, beugen Sie Körper, Kopf und Bauch sanft nach hinten.
2. Auf dem Rücken liegen: Bereiten Sie ein vorgerolltes Handtuch mit einer maximalen Dicke von 5 cm vor. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, legen Sie es unter den unteren Rücken. Oberkörper, Beine und Arme müssen auf den Boden gedrückt werden. Diese Art der Dehnung eignet sich für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln.
3. Sitzen: Verschränken Sie in der Ausgangsposition die Hände hinter dem Kopf. Führen Sie abwechselnde Neigungen mit einer maximalen Verzögerung in jede Richtung durch. Fixieren Sie für eine korrekte Ausführung Rücken, Arme und Beine.
4. Stehen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Körper und Kopf nach hinten und fixieren Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften: Lassen Sie Ihre Hände sanft sinken. Übertreiben Sie es nicht mit der Tiefe des Abhangs - dies kann zu einer Verletzung der Wirbelsäule führen. Um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, halten Sie das Gesäß während der Übung angespannt.

Fehler im Training

Es gibt eine Vielzahl von Übungen zum Eliminieren von Seiten. Einige besonders bei Frauen beliebte Techniken versprechen oft einen schnellen Gewichtsverlust und eine Steigerung der körperlichen Fitness. Viele trainieren fleißig und schaden der Gesundheit. Deaktivieren:

• Wechseln Sie die Neigungen zu den Seiten mit den Gewichten ab. Andernfalls riskieren Sie, Besitzer einer breiten Taille zu werden. Diese Übung sollte von Männern durchgeführt werden.
• Ein Hoop und Hula Hoop werden von Gynäkologen zur Gewichtsabnahme bei Mädchen nicht empfohlen.
• Das Drehen des Körpers mit einer Stange von der Stange ist eine zweifelhafte Übung für die Seiten, die zu Wirbelsäulenverletzungen führt. Sie werden häufiger von Bodybuildern durchgeführt und nicht von Mädchen, die kurz vor dem Abnehmen stehen.
• Vermeiden Sie Cardio. Vernachlässige das Aufwärmen nicht – beginne mit einem Lauf.

Magen-Diät

Die richtige Ernährung kann Sie vor der Fettschicht in den Hüften bewahren und den Verdauungsprozess normalisieren. Essen Sie alle 3 bis 4 Stunden kleine Mahlzeiten. Halten Sie den Wasserhaushalt im Körper aufrecht: Trinken Sie mindestens 2 Liter gereinigtes Wasser ohne Kohlensäure pro Tag. Apropos richtige Verdauung und Gewichtsverlust, Sie sollten aufhören zu trinken: Alkohol, Zigaretten, Kaffee. Es ist oft nicht möglich, eine gemeißelte Figur zu machen, indem man Folgendes aufnimmt: frittierte, fettige und süße Speisen.

Die richtige Ernährung besteht in erster Linie aus einem ausgewogenen Produktset, das aus leicht verdaulichen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten besteht. Was übrigbleibt? Wenn Sie täglich trainieren und einen gesunden Körper haben möchten, fügen Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu: Getreide, Gemüse, Obst.

Kochen von magerem Fleisch und Fisch für ein Paar: Spurenelemente werden auf diese Weise nicht zerstört und die Vorteile eines solchen Kochens sind für die Verdauung maximal.

Wie isst man?

Wir empfehlen Ihnen, das Menü mit einfachen Gerichten zu probieren:

• Frühstück: Diätkeks + hart gekochtes Ei
• Mittagessen: Kartoffel-, Brokkoli- und Karottensuppe; geschnittenes Gemüse: Gurke, Rettich.
• Snack: Obst - nach eigenem Ermessen, jedoch nicht mehr als 150 Gramm.
• Abendessen: bis zu 100 Gramm gekochte oder gedämpfte Bohnen, gekochter Fisch - 150 Gramm.

Epilog

Schlaffe Seiten sehen überhaupt nicht sexy aus. Der Wunsch, die verhasste Fettschicht loszuwerden, reicht nicht aus. Wir haben 5 Regeln gesammelt, ohne die Sie beim Abnehmen nicht helfen können.

1. Regelmäßig Sport treiben
2. Führen Sie jede Übung 20 Mal in verschiedenen Ansätzen durch;
3. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Ansätze;
4. Trainiere langsam und konzentriere dich auf die Muskelkontraktion;
5. Befolgen Sie die Diät-Tipps, um Bauchfett abzunehmen.