Eine ausgewogene Ernährung und gesunde Ernährung sind die Grundpfeiler, um Gewicht zu verlieren und dauerhaft stabile Ergebnisse zu erzielen. Für eine effektive Gewichtsabnahme müssen Sie Ihre tägliche Ernährung überprüfen, Ihre Ernährung beobachten, sich ausreichend ausruhen und mehr körperliche Aktivität zeigen. Strenge Diäten und die abrupte Verweigerung normaler Nahrung können schnell zu einem Ergebnis führen, aber der Gesundheitsschaden des Fastens ist größer als die Freude, Pfunde zu verlieren. Neben Übelkeit und guter Laune, ständigen Hunger- und Schuldgefühlen von nächtlichen Ausflügen in den Kühlschrank bekommen Sie einen kurzfristigen Gewichtsverlust. Die verlorenen Kilogramm und Zentimeter werden zurückkehren, möglicherweise in größerer Zahl. Der Körper wird bei einem Kaloriendefizit einen Abwehrmechanismus aktivieren und Fettreserven in größerem Umfang als zuvor ansammeln. Darüber hinaus können Diäten wie diese zu Dehydration und vermindertem Muskelgewebe führen, was zu schlaffer, schlaffer Haut, Muskelschwäche und vorzeitiger Faltenbildung führt. Folglich führen zahlreiche Diäten, die auf Fasten oder eine starke Reduzierung der Diät basieren, nicht zu einer effektiven Gewichtsabnahme und führen zu keinem nachhaltigen Ergebnis. Für eine richtige Gewichtsabnahme müssen Sie anders vorgehen und vor allem ein kompetentes und langfristiges Gewichtsabnahmeprogramm entwickeln.
Richtige Ernährung und Gewichtsverlustprogramm
Richtig abnehmen ist ein zeitaufwändiger Prozess. Übergewicht sollte für lange Zeit verschwinden, idealerweise für immer. Daher ist es notwendig, sich auf einen langen Kampf mit Körperfett einzustellen. Das Gewicht sollte allmählich abnehmen, nicht mehr als 1, 5-2 kg. in Woche. Wenn Sie die Bedingungen für das Abnehmen verschärfen, führt dies zum gegenteiligen Ergebnis, der Pfeil auf der Waage schleicht sich ein und die Bemühungen werden verschwendet.
Die Gewichtsabnahme muss mit der Entwicklung einer ausgewogenen Ernährung beginnen, die die notwendige Menge an Nährstoffen und Nährstoffen enthält, damit der Körper richtig funktioniert. Gleichzeitig sollte der Kaloriengehalt der Nahrung keine Fettansammlungen hervorrufen. Für eine richtige Gewichtsabnahme ist eine Diät geeignet, bei der häufig (5-6 mal täglich), jedoch in kleinen Portionen, gegessen wird. Wenn Ihre Arbeit nicht mit hoher körperlicher Aktivität verbunden ist und Sie aus verschiedenen Gründen keinen Sport treiben können, sollten Sie den Kalorienverbrauch pro Tag deutlich reduzieren.
Denken Sie daran: Für eine effektive Gewichtsabnahme muss der Körper mehr Kalorien aufnehmen, als er durch die Nahrung erhält. Zunächst müssen Sie auf fettige und kalorienreiche Lebensmittel verzichten. Wenn es sehr schwierig ist, die üblichen und Lieblingsgerichte vollständig aufzugeben, können Sie die Produkte ersetzen: Zum Beispiel kann Schweinefleisch durch Kalbfleisch oder Hühnchen ersetzt werden, Süßigkeiten können durch Obst ersetzt werden. Es ist unmöglich, fetthaltige Produkte vollständig aufzugeben - dies führt zu ihrem Mangel und zu Stoffwechselstörungen im Körper. Da Fett für die volle Funktionsfähigkeit des Körpers notwendig ist, muss es mindestens 30-40 g pro Tag konsumiert werden. Sie können die Menge an Fett, die Sie benötigen, durch die Aufnahme von Milchprodukten und Pflanzenölen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Eine ausgewogene Ernährung für die richtige Gewichtsabnahme:
- Frisches Gemüse, Obst und Kräuter sollten die Hälfte Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Sie reichern den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen an. Ballaststoffe helfen, den Darm zu reinigen und die Verdauung zu normalisieren, den Stoffwechsel zu verbessern. Der niedrige Kaloriengehalt ermöglicht es Ihnen, pflanzliche Lebensmittel in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.
- Ein Viertel der Nahrung sollte aus proteinreichen Lebensmitteln bestehen. Mageres Fleisch und Fisch, Eier und einige Arten von Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojabohnen) liefern dem Körper die Menge an Protein, die er zum Aufbau von Zellen benötigt.
- Ein weiteres Viertel der Ernährung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die reich an langsamen (komplexen) Kohlenhydraten sind. Der Körper braucht Energie, die er aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Ernährung sollte Getreide, Vollkornnudeln, Pilze, Gemüse und Obst umfassen.
Um richtig Gewicht zu verlieren, müssen Sie den ganzen Tag über die Kalorien aus der Nahrung im Auge behalten. Ein Diät- oder Tagebuch hilft Ihnen dabei, Aufzeichnungen zu führen, die notwendigen Berechnungen durchzuführen und die Ergebnisse festzuhalten.
Ein ungefähres Tagesmenü für eine effektive Gewichtsabnahme
Die vorgeschlagene tägliche Futterration ist für 5 Mahlzeiten vorgesehen. Trotz ihrer diätetischen Ausrichtung werden Mahlzeiten und Produkte Ihre Ernährung abwechslungsreich und die Gewichtsabnahme angenehm machen.
1. Empfang
- Haferflocken in Milch mit Rosinen und Honig.
- Kefir oder Molke.
- Apfel.
- Kaffee mit Milch und Zucker.
2. Empfang
- Drei hartgekochte Eier.
- Mageres Fleisch (Kalb, Huhn).
- Käse.
- Salat.
3. Empfang
- Hähnchenbrust - gekocht oder gedünstet.
- Geschmortes Gemüse.
- Orange.
4. Empfang
- Gekochter oder gedünsteter Fisch.
- Brokkoli.
- Blumenkohl.
- Apfel.
5. Empfang
- Hüttenkäse (fettfrei).
- Erdnuss Nüsse.
- Rosinen.
- Eine halbe große Grapefruit.
Die vorgeschlagene Diät wurde entwickelt, um Ihre Ernährung zu diversifizieren und eine effektive Gewichtsabnahme bequem zu machen, Hungerattacken und Pannen vorzubeugen. Die kleinen Portionen und die Häufigkeit der Mahlzeiten ermöglichen eine schnelle Aufnahme der Vitamine und Elemente und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Wenn Sie abends hungrig sind, können Sie Karotten essen. Langes Kauen und ein geringer Kaloriengehalt dieses Produkts helfen, das Hungergefühl zu bewältigen.
Nützliche Tipps zum Abnehmen und zur Gesundheit
Für eine richtige Gewichtsabnahme ist es erforderlich, viel Wasser zu trinken, um das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Es wird empfohlen, täglich mindestens 2, 5 Liter Wasser zu trinken. Dadurch wird der Körper von Giftstoffen und Schadstoffen gereinigt.
Der tägliche Wasserbedarf lässt sich nach einer einfachen Formel berechnen: je 30ml. für jedes Kilogramm Ihres Gewichts. Außerdem müssen Sie nur das Trinkwasser oder den Tee zählen. Alle anderen Flüssigkeiten (Brühe, Milch oder Saft) werden nicht gezählt. Es wird empfohlen, vor und nach jeder Mahlzeit 200 ml Wasser zu trinken. Dies hilft Ihrer Verdauung und beschleunigt die Stoffwechselprozesse Ihres Körpers.
Erhöht die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme durch Sport deutlich. Regelmäßiges Training verbrennt aktiv Kalorien, erhöht den Muskeltonus und stärkt den Körper. Effektiver Gewichtsverlust erfordert Zeit und Mühe, um sich selbst zu verbessern. Aber Ihre Bemühungen werden nicht umsonst sein - Sie werden nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch Ihre Figur korrigieren.