Wie beginnt man mit der Dukan-Diät?

Viele Menschen kennen die Dukan-Diät seit den 1970er Jahren. Es war eine der ersten Low-Carb-Diäten, die in der Praxis gut funktionierte und den Leuten gefiel. Und besonders gut hat mir gefallen, dass die Ernährung an jedes Gewicht angepasst ist. Daher müssen Sie zunächst Ihren BMI berechnen und herausfinden, welches Gewicht für Sie ideal wäre. Die Dauer jeder Phase der Dukan-Diät hängt davon ab.

Diese Diät ist gut, weil die letzte Phase der Dukan-Diät die Ergebnisse festigt und den Körper auf den Übergang zur normalen Ernährung vorbereitet. Aber betrachten Sie diese Tatsache nicht als selbstverständlich. Auch nach einer so durchdachten Diät kann man die verlorenen Kilos wieder zulegen, wenn man nicht auf seine Ernährung achtet.

Für Veganer ist die Dukan-Diät leider nicht geeignet. Während dieser Diät sollten Sie große Mengen Protein zu sich nehmen. Pflanzliche Proteinquellen lösen dieses Problem nicht: Sie enthalten immer noch Kohlenhydrate, die in der Ernährung verboten sind. Aber auch Vegetarier können die Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion ausprobieren.

Phasen der Dukan-Diät und Grundprinzipien

Die Dukan-Diät ist eine in Phasen unterteilte Low-Carb-Diät. Sein Schöpfer glaubte, dass eine Person ohne besondere Einschränkungen abnehmen kann, wenn sie ein bestimmtes Verhältnis von KBZHU einhält. Zunächst müssen Sie so viel Protein wie möglich zu sich nehmen, Kohlenhydrate sind jedoch verboten. Wenn Sie jedoch von einer Phase zur nächsten übergehen, erhöhen Sie nach und nach den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren den Anteil an Proteinen. Die Dauer jeder Phase hängt von Ihrem Gewicht ab. In der folgenden Tabelle können Sie den ungefähren Zusammenhang zwischen der Dauer der Diät und den zusätzlichen Kilos, die Sie verlieren möchten, sehen. Und um Ihr Idealgewicht und die Menge an Kilos, die Sie abnehmen müssen, herauszufinden, berechnen Sie Ihren BMI.

Auch bei der Dukan-Diät kann es zu Ausfällen kommen. Und das ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf Einschränkungen. In diesem Fall besteht kein Grund zur Panik und zum Vergessen der Diät. Auf eine Abweichung in der Ernährung muss sofort reagiert werden. Wenn Sie ein Stück Kuchen oder eine Packung Chips essen, müssen Sie zunächst damit aufhören. Viele essen weiterhin Lebensmittel, die für Dukan nicht geeignet sind, was sich negativ auf die Ergebnisse auswirkt. Wenn Sie in der ersten Phase, dem Angriff, scheitern, müssen Sie die Frist nur um ein oder zwei Tage verlängern. In allen anderen Phasen, nach einem Zusammenbruch, lohnt es sich, einen Tag Proteinfasten zu machen.

Dukan-Angriff

Die „Angriffsphase“ der Dukan-Diät ist die wichtigste. Es ist notwendig, die Diät richtig zu beginnen, sonst wird das Ausbleiben von Ergebnissen jeden Wunsch, ihre Prinzipien zu befolgen, zunichte machen. Seien Sie darauf vorbereitet, während des Angriffs viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber Kohlenhydrate müssen vollständig eliminiert werden.

Der Angriff ist die kürzeste Phase der Dukan-Diät. Es ist speziell auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet. Daher ist es recht streng, weshalb es kurzfristig war. Eine Proteindiät kann nicht lange durchgehalten werden, sonst kann es zu Darm- oder Nierenproblemen kommen.

Die Dukan-Diät erlaubt die folgenden Lebensmittel während eines Anfalls:

• Fleisch: Rind, Kaninchen, Huhn, Truthahn, magerer Schinken;
• Fisch aller Art (auch fetthaltiger, reich an Omega-3) und Meeresfrüchte;
• Ei;
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Ricotta, Magermilch, fettarmer Ricotta;
• Haferkleie – nicht mehr als 1,5 Esslöffel. l pro Tag;
• Kalorienfreier Zuckerersatz: Sowohl synthetische als auch natürliche Zuckerersatzstoffe sind erlaubt;

Diese Produkte, mit Ausnahme von Kleie, können ohne Einschränkungen verzehrt werden. Sie können jedes Gericht mit zugelassenen Produkten zubereiten und jederzeit verzehren. Allerdings müssen die Portionen noch leicht kontrolliert werden. Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu hoch ist, erleben Sie den gegenteiligen Effekt Ihrer Ernährung. Andererseits ist es besser, nicht absichtlich zu hungern, um Pannen zu vermeiden.

Damit die Diät nicht geschmacklos wird, dürfen Gewürze, Zitronenschale, Knoblauch, Zwiebeln, Essig und Senf hinzugefügt werden.

Eine Proteindiät kann etwas langweilig werden, daher lohnt es sich, Ihre Ernährung mit Dukan-Gerichten zu abwechslungsreich zu gestalten. Sie können Ihr Lieblingsrezept für Pudding oder Schnitzel auch ändern, indem Sie die Lebensmittel einfach durch fettarme ersetzen und die verbotenen weglassen. Und Kleie kann als Mehlersatz verwendet werden.

Zum Dukan-Frühstück können Sie ein Omelett mit fettarmem Käse, Kleiepfannkuchen, Joghurt mit Hüttenkäse oder geschnittenen Käse und Fleisch zubereiten. Zum Mittagessen eignen sich mageres Rind-, Puten- oder Hähnchenfleisch mit Gewürzen und Kräutern, Kekse mit Käse oder Fisch. Als Abendessen können Sie einen Calamari-Salat mit Eiern, Meeresfrüchten oder Schnitzel wählen.

Alternative oder Kreuzfahrt

Während der „Kreuzfahrt“-Phase der Dukan-Diät bleiben Sie bei der Angriffsdiät, beginnen aber, Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Dauer wird anhand von 1 kg Übergewicht für 6 Tage bestimmt. Das heißt, wenn Sie zu Beginn der Diät 10 kg abnehmen möchten, dauert die Dukan-Kreuzfahrt 60 Tage. Erlaubt sind Tomaten, Gurken, Spinat, grüne Bohnen, Kohl, Paprika, Pilze, Spargel, Dill, Auberginen und Zucchini. Aber Kartoffeln, Mais, Erbsen, Bohnen und Avocados sind strengstens verboten, obwohl es sich auch um Gemüse handelt. Kleie nicht vergessen: 2 Esslöffel pro Tag.

Sie können auf Ihrer Kreuzfahrt ein paar Kilo zunehmen, aber seien Sie nicht beunruhigt. Bei einer Proteinattacke verlierst du nicht nur überschüssiges Fett, sondern auch Wasser. Durch die Aufnahme von Gemüse in die Ernährung stellt der Körper den Flüssigkeitshaushalt im Körper wieder her. Deshalb sieht man auf der Waage nur Wasser. Wenn Sie jedoch Maß nehmen, werden Sie feststellen, dass an den Seiten keine zusätzlichen Zentimeter hinzugefügt werden.

Der Dukan-Abwechsel oder die Kreuzfahrt beinhaltet eine Kombination aus reinen Protein-Tagen und Tagen, an denen Gemüse erlaubt ist. Für diesen Wechsel gibt es mehrere Programme. Sie können zwischen 5/5 (5 Tage Protein und 5 Tage Protein mit Gemüse), 7/7, 5/2 und 1/1 wählen. Aber Sie können Ihren eigenen Plan entwickeln. Es hängt alles davon ab, was für Sie am bequemsten ist.

Konsolidierung

Mit diesem Teil sollten Sie erst fortfahren, wenn das Übergewicht bereits verloren ist. Das Hauptziel der „Konsolidierungsphase“ ergibt sich aus dem Namen: die Konsolidierung des Ergebnisses. An diesem Punkt wird die Speisekarte viel abwechslungsreicher. Jetzt können Sie kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Fixierung gliedert sich in zwei gleiche Teile, deren Dauer vom gewählten Gewichtsprogramm abhängt.

Während der „Konsolidierungsphase“ können Sie täglich eine Portion Obst essen. Die besten Früchte für das Dukan-Fasten sind Äpfel, Melonen, Grapefruits, Kiwis, Pfirsiche, Mangos, Nektarinen und Birnen. Allerdings sind weiterhin kohlenhydrathaltige Bananen, Kirschen, Süßkirschen und Weintrauben verboten. Erlaubt sind auch Brot (nicht mehr als zwei Stück pro Tag) und Hartkäse (bis zu 40 g). Sie können Ihrer Ernährung fetteres Fleisch wie Schweinefleisch hinzufügen. Das kann nicht nur ein Kotelett sein, sondern auch ein paar Speckstücke.

Um die Dauer der Konsolidierung zu berechnen, müssen Sie das Übergewicht zu Beginn der Diät mit 10 multiplizieren. Das heißt, wenn Sie planen, 10 Kilo abzunehmen, sollte die Konsolidierung 100 Tage dauern.

Vergessen Sie nicht, Ihrer täglichen Ernährung 2 Esslöffel Kleie hinzuzufügen.

In der ersten Hälfte der Konsolidierung umfasst die Ernährung Nudeln, Getreide (Reis, Couscous, Buchweizen und Haferflocken) und Kartoffeln. Sie müssen dies jedoch schrittweise tun und mit einer Portion von nicht mehr als 250 Gramm beginnen. Ein solches Mittag- oder Abendessen können Sie sich einmal pro Woche leisten. In der zweiten Hälfte der Phase können diese Kohlenhydratgerichte 2-mal pro Woche verzehrt werden.

Während der Konsolidierung können Sie einmal pro Woche einen Tag Pause von der Diät einlegen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie für einen Burger und eine Pizza laufen können. Ihre Ernährung sollte sich nicht wesentlich von der Diät unterscheiden, eine kleine Portion eines verbotenen Gerichts und ein Glas Wein sind jedoch erlaubt. Dies wird Ihnen helfen, mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Vergessen Sie nicht, einmal pro Woche einen Proteintag einzulegen. Dies ist für die Gewichtsregulierung notwendig. Ohne einen solchen Fastentag besteht die Gefahr, mehrere Kilogramm wieder zuzunehmen.

Stabilisierung

Die Stabilisierung ist die letzte Phase der Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion. Der Fokus liegt auf der abschließenden Konsolidierung des Ergebnisses. Aber das ist keine Diät mehr: Es ist bereits ein gesunder Lebensstil. Während der Dukan-Stabilisierung können Sie alle Ihre Lieblingsspeisen essen, müssen jedoch einige Regeln beachten:

• Verbringen Sie jede Woche einen Fastentag mit Eichhörnchen.
• Täglich 3 Esslöffel hinzufügen. Die. Haferkleie für Lebensmittelzwecke.
• Machen Sie täglich etwa 20 Minuten Sport.
• Essen Sie intuitiv und vermeiden Sie übermäßiges Essen.
• Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.

Getränke sind auf allen Etappen erlaubt

Während der ersten drei Dukan-Phasen (Attack, Kreuzfahrt und Konsolidierung) sollten Sie alle kalorienreichen Getränke meiden. Tee und Kaffee sind nur ohne Zucker erlaubt. Wenn Sie jedoch an süße Getränke gewöhnt sind, können Sie ein kalorienfreies Süßungsmittel hinzufügen. Sie können aber Magermilch hinzufügen. Auch Erfrischungsgetränke ohne Zuckerzusatz sind erlaubt. Und natürlich darf das Wasser nicht vergessen werden.

Während der Dukan-Diät ist es notwendig, auf Alkohol zu verzichten. Es ist nur in der Konsolidierungsphase erlaubt, jedoch nicht mehr als ein Glas Wein einmal pro Woche.

Sport während der Dukan-Diät

Bei fast allen Diäten spielt Training nahezu die Hauptrolle. Die Dukan-Diät ist keine Ausnahme. Wenn Sie nicht nur einen schlanken, sondern auch einen straffen Körper haben möchten, widmen Sie sich mindestens einer halben Stunde pro Tag dem Training. Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund keinen Sport treiben können, sollten Sie viel zu Fuß gehen und auf den Aufzug verzichten. Es ist kostenlos, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und am wichtigsten ist, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln trainieren.

Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, ins Fitnessstudio zu gehen, geben Sie dem Cardio-Training den Vorzug. Aber die energischen sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Sie können durch Muskelwachstum Masse aufbauen, was bei einer Proteindiät der Fall ist. Infolgedessen sehen Sie keine Ergebnisse und brechen die Diät ab.

Was sagen Ärzte und Ernährungswissenschaftler zur Dukan-Diät?

Der Hauptvorteil der Dukan-Diät wird offensichtlich die Gewichtsabnahme sein. Seine Besonderheit besteht jedoch darin, den Körper auf die Umstellung auf eine normale Ernährung ohne Gewichtszunahme vorzubereiten. Deshalb dauert die Diät so lange. Weitere Vorteile der Diät waren:

• Einfache Planung. Die Dukan-Diät enthält nur verbotene und erlaubte Lebensmittel. Und entscheiden Sie selbst, was Sie zum Mittagessen kochen möchten. Es wirkt sich auch positiv auf die psychologische Seite aus. Es ist nicht notwendig, jeden Tag einen strengen Speiseplan einzuhalten, sodass es weniger zu Ausfällen kommt.
• Verbesserter Hautzustand. Viele Menschen entwickeln Hautausschläge gerade aufgrund einer falschen Ernährung, insbesondere von Süßigkeiten und Fast Food. Sie werden selbst sehen, wie Ihre Haut in den ersten Wochen der Diät heller und strahlender wird.
• Schnelle Ergebnisse. In der ersten Phase, der Attacke, verlierst du die meisten Kilos. Das ist sehr motivierend, die Diät weiter fortzusetzen, weil man ihre Wirksamkeit in der Praxis sieht.

Es wurde eine Studie zu den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die menschliche Gesundheit durchgeführt. Und eine der neuesten Entdeckungen war die Senkung von Blutdruck, Blutzucker und Triglyceriden. Allerdings zeigte sich dieser Trend nur bei Frauen, während die Dukan-Diät bei Männern keine vergleichbaren Ergebnisse erbrachte.

Ein anderes Experiment zeigte, dass kohlenhydratarme Diäten unseren Hunger beeinflussen. Tests zeigten, dass diejenigen, die diese Diät befolgten, einen geringeren Ghrelinspiegel hatten. Dies ist ein Enzym, das für den menschlichen Appetit verantwortlich ist. Das bedeutet, dass bei der Dukan-Diät aufgrund des hohen Proteinanteils in der Ernährung das ständige Hungergefühl verschwindet.

Wenn Sie jedoch einem Risiko für Nierensteine ausgesetzt sind, ist die Dukan-Diät nichts für Sie. Ein hoher Proteingehalt kann die Situation nur verschlimmern.

Vorbereitung auf die Dukan-Diät

Wenn Sie sicher sind, dass die Dukan-Diät das Richtige für Sie ist, besteht keine Notwendigkeit, Ihre Ernährung sofort umzustellen. Unterwegs müssen Sie einige Dinge zur Vorbereitung erledigen.

1. Lesen Sie alle Regeln. Dies ist das Wichtigste beim Beginn der Dukan-Diät. Wenn Sie die Liste der erlaubten Lebensmittel falsch darstellen, hat die Diät einfach keine Wirkung. Um das Lernen dieser Liste zu vermeiden, kleben Sie sie an den Kühlschrank.
2. Beseitigen Sie überschüssige Produkte. Um sich von der Versuchung zu befreien und sich vor einem Rückfall zu schützen, essen oder eliminieren Sie zunächst verbotene Lebensmittel. Eine strikte Proteindiät einzuhalten ist sehr schwierig, wenn Schokolade und Chips in der Küche stehen.
3. Finde die Kleie. Haferkleie ist in der Dukan-Diät unverzichtbar. Darüber hinaus können Sie damit viele verschiedene Gerichte zubereiten. Und das wird Ihre Ernährung deutlich abwechslungsreicher machen.
4. Berechnen Sie die Zeiten aller Phasen. Berechnen Sie sorgfältig die Zeiten jeder Phase. Sie hängen davon ab, wie viele Kilo Sie abnehmen möchten.

Fassen wir zusammen

Die Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion ist nicht die schnellste, aber sehr effektiv. Seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie für ein paar Monate auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Und wenn Sie dazu nicht bereit sind, sollten Sie keine Diät starten. Viele Menschen brechen die Dukan-Diät unmittelbar nach einem Anfall ab, weil sie bereits ein bestimmtes Ergebnis erzielt haben. Aber das endet meist mit einer Reihe verlorener Pfunde. Daher sollten Sie vor Beginn einer solchen Diät mehrmals darüber nachdenken.