Abnehmen bedeutet richtige Ernährung und Bewegung. Egal wie viel Sie nach anderen einfacheren Wegen suchen, es gibt keinen besseren Sport und keine bessere Ernährung. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. Mit dem richtigen Ansatz für Training und Ernährung können Sie zu Hause abnehmen. Wir bieten Ihnen die Regeln und ein detailliertes Trainingsprogramm für jeden Tag, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Die beschriebenen Prinzipien sind universell und daher sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.
Grundprinzipien des Abnehmens zu Hause
Die optimale Trainingshäufigkeit gemäß dem Heimübungsprogramm zur Gewichtsreduktion beträgt 3-4 Mal pro Woche mit einer Pause von 1-2 Tagen für Ruhe und Erholung. Zur Gewichtsreduktion ist Cardio-Training (Aerobic) effektiver - sie verbrennen Fett besser. Damit die Haut nach dem Abnehmen nicht durchhängt, sondern sich strafft und elastischer wird, ist eine Menge Kraft (anaerob) erforderlich.
Basierend darauf ist es zur Gewichtsreduktion notwendig, zwischen aerobem und anaerobem Training zu wechseln: 1-2 mal pro Woche - Cardio, 2 mal pro Woche - Kraft. Beides ist zu Hause möglich, sowohl mit als auch ohne Ausrüstung, also mit Ihrem eigenen Gewicht. Kurzhanteltraining eignet sich auch als Kraftbelastung.
Wie man effektiver abnehmen kann
Zur Gewichtsreduktion sind grundlegende Übungen für alle Muskelgruppen am effektivsten. Dies liegt daran, dass Körperfett trotz seiner ungleichmäßigen Verteilung im Körper nicht lokal verbrannt werden kann. Der Grund hängt direkt vom Fettverbrennungsprozess ab, der unter dem Einfluss von Hormonen stattfindet. Sie wirken auf Fettdepots und zerlegen sie in Glycerin und Fettsäuren. Wachstumshormon spielt bei diesem Mechanismus die wichtigste Rolle.
Um den Spaltungsprozess zu starten, müssen spezielle Bedingungen für die Produktion von Hormonen geschaffen werden. Da Wachstumshormon auch ein Stresshormon ist, braucht der Körper Stress, um es zu produzieren. Aber nicht psychologisch, sondern physiologisch. Aerobe oder anaerobe Übungen helfen dabei, sie zu induzieren.
Besonders effektiv ist hier die Sprenglast in Form von Zirkeltraining. Sie werden von Sportlern zum Trocknen geübt. Der Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu Hause und im Fitnessstudio ist der gleiche, da die Prinzipien des Zirkeltrainings nicht vom Ort der Leistung abhängen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie im Fitnessstudio und zu Hause Trainingsgeräte verwenden können - nur Ihr Gewicht und Ihre Sportgeräte.
Damit Hormone neben dem Training noch aktiver an der Fettverbrennung arbeiten können, muss ein Kaloriendefizit entstehen - mehr ausgeben als konsumieren. Daher ist eine lokale Fettverbrennung nicht möglich, da Hormone nicht einen bestimmten Bereich, sondern den gesamten Körper betreffen. Wenn der Prozess gestartet wird, ist er im gesamten Körper gleichmäßig.
Sie können die Muskeln des Problembereichs nur durch Übungen stärken. Für den allgemeinen Gewichtsverlust ist es jedoch besser, zuerst die Grundübungen zur Fettverbrennung zu Hause durchzuführen, dh an den Hauptmuskelgruppen. Während Sie fortschreiten, können Sie beginnen, aktiv am Problembereich zu arbeiten: Hüften, Bauchmuskeln, Gesäß, Arme usw.
Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause
In Anbetracht des Mechanismus des Gewichtsverlusts können Sie aus den einfachsten Gewichtsverlustübungen zu Hause ein komplettes Training zusammenstellen. Der Einfachheit halber werden wir sie in 3 Gruppen einteilen:
- an den Hüften und am Gesäß;
- Bauchmuskeln;
- Schultergürtel.
Für Anfänger können Sie jede Muskelgruppe an einem separaten Tag trainieren, und für trainierte Sportler kann der vorgestellte Komplex ein Training sein, nur für den ganzen Körper zur gleichen Zeit.
1. Tag (Montag) - Oberschenkel und Gesäß
Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Socken scheinen leicht seitlich zu sein. Beim Einatmen hocken wir rechtwinklig an den Knien und parallel zu den Hüften zum Boden. Beim Ausatmen erheben wir uns.
Heben Sie das Becken an: 2 Sätze à 10 Mal. Wir liegen auf dem Boden, beugen unsere Beine an den Knien und legen unsere Füße auf den Boden, strecken unsere Arme entlang des Körpers. Während des Einatmens heben wir das Becken an, so dass sich der Körper in einer geraden Linie ausdehnt. Wir halten es 5-10 Sekunden lang. Während wir ausatmen, senken wir uns auf den Boden.
Plie Kniebeugen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Es wird ähnlich wie bei normalen Kniebeugen durchgeführt. Der Unterschied liegt in der Position der Beine - sie müssen breit platziert werden und die Socken sollten nach außen gerichtet sein. Hände können vor Ihnen festgesteckt oder auf Ihre Hüften gelegt werden. Atmen Sie ein, gehen Sie zur Parallelität der Oberschenkel zum Boden hinunter, verweilen Sie ein paar Sekunden am unteren Punkt, während Sie ausatmen, steigen Sie auf.
Schwingen Sie die Beine: 2 Sätze à 20 Mal auf jedem Bein. Es kann im Liegen oder Stehen erfolgen. Das Prinzip der Ausführung ist das gleiche: Wenn Sie ausatmen, heben wir das Bein so hoch wie möglich an, während wir beim Einatmen es so langsam wie möglich absenken. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Gewichtungsmaterialien oder Fitnessbänder verwenden.
Tag 2 (Mittwoch) - Presse
Klassischer Brustlift: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, vorzugsweise in die Nähe des Sofas, damit Sie es mit den Füßen an der Unterseite einhaken können. Falten Sie Ihre Hände in einem Schloss hinter Ihrem Kopf. Beim Ausatmen - wir stehen auf, versuchen mit der Brust die Knie zu erreichen, atmen ein - gehen wir hinunter. Am Ende müssen Sie nicht selbst auf den Boden gehen - auf diese Weise werden Ihre Muskeln ständig belastet.
Oblique Crunches: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Die Technik ist dieselbe, nur beim Aufstehen strecken Sie den Ellbogen auf dem gegenüberliegenden Knie: von links nach rechts und bis zur nächsten Wiederholung - von rechts nach links.
Seitenplanke: 30 Sekunden pro Seite. Wenn möglich, können Sie die Position länger halten. Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, heben Sie dann Ihren Körper an und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Der ganze Körper sollte in einer geraden Linie gedehnt werden. Halten Sie die Position für die angegebene Zeit.
Boot: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich nach vorne. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine vom Boden und halten Sie die Position für 5 Atemzüge. Geh runter auf den Boden. In der letzten Wiederholung können Sie Ihre Knöchel mit den Händen greifen und ein wenig schwingen.
3. Tag (Freitag) - Schultergurt und Brust
Liegestütze: 2 Sätze à 10 Mal. Mädchen können Liegestütze von den Knien aus machen, da dies die Belastung verringert. Die Hände sollten in einem Abstand unter der oberen Brust platziert werden, der etwas größer als die Schulterbreite ist.
Reverse Push-Up: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa, beugen Sie sich mit den Händen über die Kante und strecken Sie die Beine vor sich aus. Wenn Sie einatmen, kommen Sie herunter und beugen Sie Ihre Arme im rechten Winkel zu den Ellbogen, während Sie ausatmen - stehen Sie auf.
Plank Walking: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Nehmen Sie eine Plankenhaltung mit Schwerpunkt auf den Handflächen ein. Ordnen Sie dann jede Hand nacheinander am Unterarm und dann wieder auf der Handfläche neu an.
Berühren Sie die Schultern im Brett: 2 Serien von 15 Mal. Setzen Sie die Plankenhaltung fort. Reißen Sie dann abwechselnd die rechte und die linke Hand ab und berühren Sie sie auf der gegenüberliegenden Schulter.
